💪 Exercise - ব্যায়াম ও স্বাস্থ্য
🏃 সকালের ব্যায়াম
হাঁটা
৩০-৪৫ মিনিট
প্রতিদিন দ্রুত হাঁটা হার্টের জন্য ভালো এবং ওজন কমায়
- সকালে খালি পেটে
- সমতল রাস্তায়
- আরামদায়ক জুতা পরুন
দৌড়ানো
২০-৩০ মিনিট
কার্ডিও ফিটনেসের জন্য সেরা ব্যায়াম
- আস্তে শুরু করুন
- ধীরে ধীরে গতি বাড়ান
- নিয়মিত অনুশীলন করুন
যোগব্যায়াম
৩০-৬০ মিনিট
শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য
- সূর্য নমস্কার
- প্রাণায়াম
- মেডিটেশন
স্ট্রেচিং
১০-১৫ মিনিট
পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি করে
- ঘাড় ও কাঁধ
- পিঠ ও কোমর
- পা ও হাঁটু
💪 শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম
পুশ আপ
৩ সেট × ১০-১৫ বার
বুক ও হাতের পেশী শক্তিশালী করে
স্কোয়াট
৩ সেট × ১৫-২০ বার
পা ও নিতম্বের পেশী মজবুত করে
প্লাঙ্ক
৩ সেট × ৩০-৬০ সেকেন্ড
পেটের পেশী শক্তিশালী করে
লাঞ্জেস
৩ সেট × ১০-১২ বার (প্রতি পা)
পায়ের ভারসাম্য ও শক্তি বাড়ায়
পুল আপ
৩ সেট × ৫-১০ বার
পিঠ ও বাহুর পেশী গঠন
ক্রাঞ্চেস
৩ সেট × ১৫-২০ বার
পেটের মাংসপেশী তৈরি করে
🥗 স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস
🍎 সকালের নাস্তা
- রুটি / ভাত
- ডিম / দুধ
- ফল
- বাদাম
🍽️ দুপুরের খাবার
- ভাত / রুটি
- মাছ / মাংস
- সবজি
- ডাল
🌙 রাতের খাবার
- হালকা খাবার
- সবজি স্যুপ
- সালাদ
- কম তেল-মসলা
💧 পানি পান
- দিনে ৮-১০ গ্লাস
- সকালে খালি পেটে
- খাবারের আগে
- ব্যায়ামের সময়
📱 ফিটনেস অ্যাপ
⚡ ব্যায়ামের টিপস
নিয়মিত অনুশীলন
সপ্তাহে কমপক্ষে ৫ দিন ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করুন।
ওয়ার্ম আপ করুন
ব্যায়াম শুরুর আগে ৫-১০ মিনিট হালকা ওয়ার্ম আপ করুন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম
প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান এবং পেশীকে রিকভার হতে দিন।
হাইড্রেটেড থাকুন
ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।